Los Omega 3 son ácidos grasos necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo, ya que son componentes fundamentales de las membranas de las células del organismo. Este tipo de grasas son vitales para fortalecer las neuronas y el corazón, para protegerlo de sufrir accidentes cerebrovasculares.

El cuerpo no puede producir por sí solo Omega 3, por lo tanto, debe ser suministrado a través de la alimentación. Hay que tener en cuenta, que la cantidad de Omega 3 que se debe ingerir en un día debe ser aproximadamente entre un 5% y un 10% de las calorías totales.

Características generales del Omega 3

Tipos de Omega 3

Existen 3 variedades de ácidos grasos Omega 3

• Ácido Alfalinolénico (ALA)

• Ácido Eicosapentaenoico (EPA)

• Ácido Docosahexaenoico (DHA)

Alimentos ricos en Omega 3

Los ácidos Omega 3 se pueden encontrar de forma natural en muchos alimentos, aunque también existen suplementos nutricionales de Omega 3. Algunos de los alimentos que tienen alto contenido de Omega 3 son: Pescados y mariscos (principalmente los pescados grasos y de agua fría, como la caballa, el salmón, las sardinas, los arenques, el atún); semillas y nueces (como las semillas de chía, las de linaza y las nueces negras); aceites vegetales (como el aceite de canola, de soja o de linaza); alimentos procesados fortificados (como ciertas marcas de jugos, yogurt, leche, etc).

Cantidad recomendada de consumo

No se ha establecido aún una cantidad recomendada para el consumo diario de Omega 3, salvo la cantidad del ALA. Existe una tabla que establece la cantidad diaria que se recomienda consumir de ALA en base a la edad y el sexo de la persona.

Los recién nacidos en infantes deben consumir entre 0.5 g y 0.9 g. Los niños de entre 9 y 13 años deben consumir entre 1.0 g y 1.2 g. Los adolescentes y adultos entre 1.1 g y 1.6 g. Y las mujeres y adolescentes embarazadas entre 1.3 g y 1.4 g.

Formas de consumo

Los ácidos Omega 3 se pueden incorporar a través de la alimentación o a través de los suplementos nutricionales. En general se recomienda tomar una dosis determinada diaria (una o dos cápsulas por día, dependiendo del producto; y lo mejor es tratar de tomarla siempre en el mismo horario. Las cápsulas no deben partirse, ni disolver, ni masticar, solo hay que tragarlas directamente.

En caso de tener dificultad para tragar las cápsulas se recomienda optar por la botella de aceite y tomar la cantidad que se indica en las instrucciones del envase.

Tipos de suplementos de Omega 3

Cápsulas blandas

El Omega 3 puede ser consumido mediante cápsulas blandas, las cuales se ingieren directamente, sin masticar, para luego disolverse en el estómago y ser asimiladas por el cuerpo. Las cápsulas de Omega 3 pueden contener: aceite de pescado, aceite de krill, aceite de hígado de bacalao, o aceite de alga.

Botellas de aceite

El Omega 3 también cuenta con una presentación en botella. Las botellas contienen alguno de los aceites ricos en este ácido graso (aceite de alga, aceite de krill, aceite de hígado de bacalao, o aceite de pescado). El aceite se consume directamente; se puede agregar a las comidas o se puede tomar solo, con una cuchara.